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怒りと向き合うための現在の主流は、古典的なアンガーマネジメントではなく、怒りを逸らす事、怒りと向き合い癒す事です。

そのために自分の体と心と思考がどのように変化するかを認識する必要があるということを書きました。

 

体、心、思考がどのように変化しているか捉えるにはマインドフルネスを利用していきます。

マインドフルネスの演習では、多くの場合、何らかの形で瞑想が行われますが、実際にどう対応していくのかを紹介していきます。

 

マインドフルネスの練習が必要なのか?

あなたが不当に扱われている場合、正当な敬意を持って扱われていることを確認するために怒る必要があります。これは健康的な怒りで至極良好なものです。

しかし、怒っているときに手に負えなくなってしまうと、自分自身にも他人との関係にも多大な影響を及ぼす可能性があります。

怒りに限らず心の平穏を保つために、多くの学者はマインドフルネスを推奨しています。

マインドフルネスは、不健康な怒りを冷却するのに役立ちます。

ではそもそも、マインドフルネスの練習が非常に人気があるのは何故でしょうか?

一番大きな影響があったのは、主要なシリコンバレーの企業「Google、Twitter、Facebook、LinkedIn」などが、従業員の特典としてマインドフルネストレーニングを提供していたからです。

その後ゴールドマン・サックスのような厳格な金融機関でさえもマインドフルネスの流行というワゴンに乗り込んできました。

さらに、マインドフルネスプログラムはアメリカの刑務所や、軍、そして多くの学校や大学のカリキュラムの一部でも取り入れられました。

数千に上る研究結果は、マインドフルネスの実践と長期的な利用は、不安、抑うつ、痛みの管理、怒り、依存症の抑制、共感、そして感情的な幸福、など数多くの健康上の利点が合った事を関連付けています。(ダライ・ラマなど数多くの僧侶が瞑想をしており、練習の深さと規則性に成果があると考えられています)

ただし、マインドフルネスは心の平安を穏やかにするための道具に過ぎ無いということを忘れないでください。

 

マインドフルネスを使って怒りに対処する方法

例えば、あなたが家に帰った時、あなたのパートナーは何も料理していませんでした。

あなたは遅くまで残業していたので、あなたの中で怒りが湧き上がってくるのを感じ始めます。

この時、あなたは何をしますか?

論理的には、問題について冷静に話し、競合を解決する方がはるかに良いことを知っていますが、どうしても苛立ちを感じてしまうはずです。

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では、実際に怒りを感じた時に冷静に対処する方法を紹介します。

  1. あなたの体内の物理的な感覚を意識します

    胃、胸、顔の感覚に注意してください。あなたの急速な心臓と呼吸数に注意してください。拳やあごが固まっているか、握りしめられているかどうかを観察します。

  2. 呼吸

    身体の感覚に合わせて呼吸をしましょう。楽なのであれば目を閉じてください。10回の呼吸を数えるのもよいでしょう。息が鼻からお腹に入っていくのを想像し、息を吐くときに指や足の指から息が出ていくのを想像してみましょう。

  3. できるだけ感覚に寄り添い続けてください

    怒りの感情に優しさと優しさの感覚を持ってきてください。怒った時、感情の沸き立つ状態がどのようにして上昇するのか、そしてその時、呼吸があなたの体内の怒りの炎を冷却する効果があるのか​​どうかを理解する機会として確認してください。

  4. 自分の考えに気づいてください

    「それは公平ではない」「私はこれを持っていない」などの考えは怒りに繋がります。これらの考えを手放すことによって、どのような影響があるかに注意してください。よくあることですが、思考を手放すことができない場合は、思考と感情がお互いにどの様な影響を与えているのか見続けてください。

  5. あとずさりする

    感情の内的体験から一歩下がってください。あなたは自分の思考や感情の観察者であり、思考や感情そのものではないことに気づきましょう。

  6. コミュニケーション

    怒りの主な力が消えたら、すぐに相手に自分の気持ちを伝える必要があるかもしれません。「あなた」の非難の代わりに「私」を主語として使います。コミュニケーションを続けるときは、自分の感情に目覚め、できる場合は攻撃を手放します。攻撃性が低く、正直であるほど、調和のとれた生産的な会話と結果につながる可能性が高くなります。

怒りに対処することは難しい課題です。

これらのステップを念頭に置き、完全な怒りではなく、わずかなレベルの欲求不満でこれらの手法を使う練習をしましょう。そうすれば、あなたは怒りの炎を冷却することに熟達していきます。

 

他にも怒りの感情と向き合ういくつかの考え方を紹介します。

  • 怒りを養う思考パターンに注意しましょう

    • 「あなたはいつも私を無視している」 とか 「あなたは私を尊敬していない」 などの言葉を使い、考えを画一化しすぎています。具体的に説明しましょう。

    • 相手が何を考えているのか分かっていると思って、心を読んでいる風な対応はやめましょう。このような仮説を作ることを避けてください。

    • 「あなたはいつも私を怒らせる」 とか 「それはすべて彼らのせいだ」 とか、自分の怒りを他人のせいにするのをやめましょう。代わりに、自分の怒りに責任を持ちましょう。

  • マインドフルな運動をしましょう定期的に運動をすることで、ストレスへの抵抗力が高まり、怒りをある程度解消できるかもしれません。意識的に運動することで、マインドフルネスの筋肉も同時に鍛えられ、より高いレベルの意識と、反応の少ない行動につながります。
  • 感覚とつながりましょう周りの音に耳を傾けたり、気をつけて音楽を聴いたりしてください。心を落ち着かせる香りを嗅いでみましょう。シャワーやお風呂に入って、肌の感覚に触れてみましょう。

  • 自分の反応に疑問を持ってください「これは価値があるのか?」「これは全体の中で重要ですか?」「このような状況で、他にどのような対応ができますか?」のように自分自身に質問をしてください。

 

怒りの炎を冷ますためにマインドフルな態度を使う

マインドフルな態度を養うことで、あなたが日々経験する怒りの頻度、期間、レベルを減らすことができます。

マインドフルネスのグループは、感情に対処するためのマインドフルな方法、Recognize,Accept,Investigate,Non-identificationの頭文字を取って「RAIN」と呼ばれる以下のような一連のアプローチを取ることがあります。

  • 強い感情が存在することを認識する

    感情そのものに流されて、すぐに行動を起こすこともよくあります。感情はあなたの本質の一部なので、その感情を正当に評価することはできません。最初のステップは、感情を認識するところから始めましょう。

  • 感情があることを受け入れる

    強い感情の場合、感情が実際には存在しないふりをするのが自然な反応です。2番目のステップでは、この瞬間に怒りを感じていることを受け入れます。受け身になって感情に屈することはありません。今ここにあることを受け入れなければ、感情にどう対処するかを判断することすらできません。

  • 思考、感情、身体感覚を調べる

    3番目のステップでは、思考、心、体で何が起こっているかを観察します。どんな考えが頭をよぎっていますか?どんな気持ちに気をつけていますか?体のどの部分が緊張したり、焼けるように感じたり、温かく感じたり、リラックスしたりしますか?感情の核心は正確にはどこにありますか?そして持続的なマインドフルな意識が経験の身体的側面にどのような影響を与えていますか?思考、心、体で起こった変化を徹底的に調べましょう。

  • 通過する感情との非同一性

    感情には、モーションという言葉があります。感情は常に動き、変化しています。最後のステップは、自分と距離を置き、感情との間に空間を作ることです。感情は、感情がごく自然に行うことをより行いやすいのです。怒りは往来しますが、あなたは往来しません、あなたはいつもここにいます。

[参考書籍]


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