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2019年〜2020年は年末年始の休暇が長かった事もあり、日常生活に順応するのに時間がかかるという方もいらっしゃるのではないでしょうか。

 

筆者も正月ボケの影響で早速睡眠サイクルが破綻しています。正月ボケを直す最良の方法を割愛すると、入眠と起床を同じ時間に行えるように規則正しい生活をするという事です。

 

とは言えいきなりそれを実現するのは難しいので睡眠にまつわるいくつかの疑問をまとめました。

 

OECDの調査に限った話では無いですが、日本人の睡眠時間は先進国の中でも下位であり、他国より平均して1時間ほど少なく、また寝不足民族日本人は睡眠に対する意識が低いそうです。

 

私に限らず多くの現代人は質の良い睡眠を得られずにいると思います。

OECD_japan_twitter

 

1.大事な日の前に徹夜しても大丈夫か

試験の前日や仕事の会議の準備が忙しい時は朝まで徹夜で準備するのはありな気がしますが、2015年の研究では大事な日の前日の睡眠は必要不可欠なことが証明されています。

 

その理由は寝ることによって情報が短期記憶から長期記憶へと変わるためテストの点数やプレゼンに備えるためにはあまり無理をしないで寝るほうがいいという事になります。

 

一夜漬けするにしても、前日より1日は多く準備期間を設けておく方が良いそうです。

 

2.一晩寝ないと体はどうなるか

勉強も仕事の準備も必要がなかったとしても一晩寝ないと体には影響が出ます。

 

人は24時間ぶっ通しで起き続けると意識が朦朧としたり神経が過敏になった不安を感じたり混乱したりし易くなります。

 

この時間が48時間へ至ると視覚情報の幻覚や認知上の問題が降り始めることになります。

 

滅多には起こりませんが丸三日間寝ないでいると視覚どころか触覚や聴覚も覚えることになります。

 

また睡眠不足はマイクロスリープという現象を引き起こし本人が気づかないうちに30秒程度意識が飛ぶ現象が起こるようになります。

 

3.寝溜めは出来るのか

ここで言う寝溜めは事前に寝ておく寝溜めです。

 

事前に睡眠を取っておく寝溜めは可能ですが、睡眠不足が与えた悪影響は後から多く寝ても帳消しにはできません。

 

そのため寝溜めは、寝れないであろう日の前日に多く寝ておけば実現することができます。

 

2009年に行った研究で、寝溜めを行った人間は集中力や反応速度を設定するテストの結果が良かったことが報告されています。

 

睡眠が不足する時間の予測を立て、場合によって数日に分けて余分の睡眠時間を確保するといいでしょう。

 

4.睡眠不足は後で十分に寝れば補えるのか

週末は自宅で昼過ぎまで寝たいものです。

 

しかし週末の過剰睡眠は、睡眠不足で発生した睡眠負債の解消にはなりません。

 

さらに睡眠不足を放っておくと、体重増加や糖尿病などの代謝疾患の危険があるそうです。

 

これは2009年にコロラド大学ボルダー校が行った研究の結果明らかになったことで、研究者達は休日に寝てばかりいる人ほど間食の回数が多く、その結果得た体重によって健康問題を抱える傾向にあったそうです。

 

後から睡眠負債を挽回することは出来ないので、毎日8時間睡眠を心がけ、毎日同じ時間に就寝と起床する事を心がけましょう。

 

5.寝過ぎると体に良くないのか

睡眠不足と全く逆の現象です。

 

睡眠のしすぎは肥満、糖尿病、心臓病のリスク増加と関係があると言われています。

 

恐ろしいデータはアメリカ心臓協会に掲載された、2018年の研究の睡眠時間が9時間である人の死亡率は14%高く、10時間睡眠を習慣づけている人は30%高くなるそうです。

 

睡眠神経学的にも過剰な睡眠は身体の体内時計を崩し体の修復を阻害する可能性があるそうです。当然睡眠不足を取り戻すことも出来ないため、定常時間の睡眠を守った方が良いという事です。

 

6.夜眠れなかった時どうすればいいのか

不眠症とは別の場合、例えば夜勤で夜中にベッドに入ることが物理的に困難な人たちの場合は日中寝ることになります。

 

しかしそのようなスケジュールで8時間眠ったとしても夜勤従事者のたった3%がそのスケジュールになれることができるのだと言われています。

 

しかし体を騙して睡眠ホルモンのメラトニンを覚えさせる方法はあります。

 

夜勤中にできるだけ明るい場所で過ごすのがその一つなんだそうです。

 

逆に帰宅時はサングラスを着用し朝日を目に入れないようにするのがポイントです。

 

仕事を終えて寝床に入ったら家中のブラインドやカーテンを閉めきりアイマスクをして耳栓をした上で眠ります。

 

完全な暗闇と静寂の中で眠ることでぐっすり眠ることが出来るそうです。

 

7.快眠出来ないと十分寝ても疲れが取れないのか

夜中に何度も目を覚ましながらの長時間睡眠は、実は短時間寝たこととほぼ同じにしかならないそうです。

 

2014年のテルアビブ大学の研究実験によると、あるグループの被験者には8時間の睡眠をとってもらいましたが途中で15分間を起こす行為を合わせて4回行いました。

 

睡眠を邪魔された被験者たちは邪魔されずに4時間寝たグループとほぼ同等の作業法律と疲労度を示したのだと言われています。

 

夜中のトイレだろうと恋人のいびきだろうと、とにかく夜中起こされてばかりいるのであれば一度問題の根本を解決した方がいいかもしれません。

 

8.寝る前の食事は良いのか

当然食べない方がいいです。

 

2011年にブラジルの研究によると寝る前の食事が睡眠の質にどのような影響を与えるかについて言及しました。

 

その結果わかったことは食べた物がカロリー的に重ければ重いほど睡眠の質も悪くなるということです。

 

カロリーの高い食品を取った人々は入眠に余分な時間を要し睡眠中何度も目を覚ましたのだと言います。

 

また栄養睡眠それぞれの専門家たちは入眠の3時間前を過ぎたら何も食べない方が良いと口をそろえています。

 

食後は眠くなるものですが負けないように気をつけましょう。

 

9.夜遅くに運動をすると睡眠はどうなるのか

早起きして軽いジョギングと行きたいものですが中々難しいものです。

 

寝る前に運動してから寝るパターンを実践している人も多いことでしょう。

 

睡眠に良いか悪いかの答えは悪くないそうです。

 

2013年にアメリカ睡眠協会が行った調査では時間に関わらず運動を習慣としている人の83%が運動を全くしない人に比べて睡眠の質が向上していると回答したことを明らかにしています。

 

また運動を習慣としている人の50%は運動をした日の方がその他の日に比べて気持ちよく眠れていると答えています。

 

10.昼寝は体に良いか悪いか

人間の体は昼寝をするように出来ており、人の体内時計はそのように出来ています。

 

当たり前ですが我々の仕事文化では昼寝をするようなスケジュールが組まれていません。

 

さすがにお昼休憩の後にいきなり眠りだしたら上司は怒ることでしょう。

 

しかし昼寝が可能な人達は是非ともするようにしてください。

 

正しいお昼寝を心がけ、20分の睡眠は体力の回復に効果が高く90分の睡眠は記憶と想像力をリフレッシュすることに向いています。

 

その一方で30分寝てしまうと逆効果、眠りが深くなるタイミングで起きることになるため、余計疲労感が増してしまうことになります。

 

番外編 時差ぼけを克服する方法

旅行を台無しにしかねない時差ボケの話です。

 

時差ボケを予防するには数日前から体を慣らしていくのが効果的です。

 

東へ移動する場合は普段よりも数時間早く寝るようにし、西へ行く場合は普段よりも1時間多く起きているようにします。

 

飛行機の中ではできるだけ水を飲み炭水化物は食べ過ぎないようにし、旅行先へ到着したらホテルのベッドの誘惑に負けずそのまま現地のスケジュールに沿って行動することを心がけましょう。

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